Des outils pour agir

 

Voici quelques outils pour vous aider à agir:

1. en cas d'échec
2. pour vous aider à gérer le stress
3. pour mieux comprendre la procrastination

 

______________________________________________________________________________________________________________________

1. L'échec, comment l'aborder : fatalité ou opportunité ?

L’annonce d’un échec (même attendu) n’est jamais facile.
Les premières réactions face à cette annonce sont teintées d’émotions négatives. Tristesse, colère, découragement envahissent les pensées : “c’est injuste, il y a trop de matières, il y a trop de bruit dans mon kot …...”.

Ensuite, dans un second temps, apparaissent la démotivation, la perte d’estime de soi et le doute : “je suis nul·le, je n’ai pas de motivation, le prof ne m’aime pas...”.
Et l’envie de ne plus rien faire ou même de fuir peuvent se profiler !

► Comment rebondir ?

1. Examiner les causes
2. Se poser les bonnes questions
3. Mettre en place des stratégies d’action.

1. Quelles sont les causes souvent exprimées par les étudiant·es face à un échec ?

Pour comprendre ce qui a mené à l’échec, les étudiant·es lui attribuent souvent de nombreuses causes : « Je n’ai pas assez étudié ! », » Il y a trop de matière ! », « Le prof ne m’aime pas ! », « Je n’ai eu que des QCM ! », « Je n’ai pas de motivation ! ».
Ou encore : « Je m’y suis pris·e trop tard ! », « Je n’ai jamais rien compris aux maths ! », « J’ai une mauvaise méthode de travail ! », « Mes parents ne me soutiennent pas ! », « Il y a trop de bruit dans mon kot ! »...

Rarement, un échec ne peut être attribué à une seule cause. Il s’agit le plus souvent d’un ensemble de facteurs qui sont identifiés. En analysant ces exemples, nous remarquons que l’échec peut être attribué à des facteurs personnels ou à des facteurs environnementaux.

• Les facteurs personnels sont des facteurs internes qui renvoient à l’intelligence, à la motivation, aux compétences, aux aptitudes...
• Les facteurs environnementaux sont des facteurs externes qui renvoient aux circonstances, aux contraintes, au hasard, au pouvoir de quelqu’un…

FACTEURS PERSONNELS	FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX
« Je n’ai pas assez étudié » « Je n’ai pas de motivation » « J’ai une mauvaise méthode de travail » « Je m’y suis pris trop tard » « Je n’ai jamais rien compris aux maths » …..	« Il y a trop de matière » « Je n’ai eu que des QCM » « Le prof ne m’aime pas » « Il y a trop de bruit dans mon kot » « Mes parents ne me soutiennent pas » …..

Cependant, exprimées ainsi, ces causes relèvent de la FATALITE ! Elles n’offrent qu’un ressenti négatif paralysant toute action.

2. Se poser les bonnes questions pour rebondir face à un échec et pour trouver des solutions

• Se poser les bonnes questions, c’est sortir du constat négatif, fataliste en analysant la situation dans des questions ouvertes qui permettent de s’orienter vers la recherche de solutions.

FACTEURS PERSONNELS	FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX
Questions ouvertes	Questions ouvertes
Dans quel domaine me suis-je trompé ? A quel moment ? Quelles sont les erreurs faites ? Mon choix d’études me correspond t’il ? ……	Dans quel contexte, l’échec s’est produit ? Quel environnement me déstabilise ? Quels sont les facteurs qui ont influencés mes actions ou mes non-actions ? …….

3. Agir : prendre des décisions

• À refaire, comment feriez-vous ?
• Que pouvez-vous changer dans votre environnement ou dans vos comportements ?
• Quelles stratégies mettre en place et dans quel domaine ?
• Quels sont les moyens concrets à mettre en œuvre ?

Solutions : COMMENT M’AMELIORER ?	Solutions : QUELLES MODIFICATIONS METTRE EN PLACE ?
Planifier, une bonne idée ! Changer sa méthode de travail. Faire les exercices pendant le quadrimestre. Réfléchir à ou modifier son orientation. ……	Etudier en bibliothèque. Equilibrer temps de travail et de loisirs. Rencontrer le conseiller aux études. Avoir une hygiène de vie saine et équilibrée (sommeil, repas...) ……….

______________________________________________________________________________________________________________________

 

2. Le stress : Le comprendre pour mieux y faire face

Le stress est un processus adaptatif normal ! Il garantit notre survie et nous permet de réagir de la façon la plus adéquate possible face aux événements qui surviennent dans notre existence.

 

► Un ensemble de réactions physiologiques

 

Succinctement, nous pourrions décrire ce processus comme un ensemble de réactions physiologiques suite à un stimulus donné.

• Un stimulus interne, comme les pensées : Quand je pense à mes examens, je sens mon rythme cardiaque s’accélérer et je suis incapable de me concentrer.
• Ou externe : L’accident de voiture dont j’ai été témoin m’a tellement choquée ! Je me suis surprise moi-même d’avoir pu gérer l’appel des secours avec autant de sang froid ! Ce n’est que quand tout est rentré dans l’ordre que je me suis effondrée en larmes.

► Des manifestations plurielles

Le stress peut se manifester de différentes façons.

• Physiquement : Douleurs musculaires, fatigue intense, problèmes digestifs…
• Par le comportement : Retards répétés, irritabilité et difficultés relationnelles, troubles de la concentration…
• Par l'état émotionnel : Hypersensibilité, crise de larmes, expression exacerbée des émotions...

Ces manifestations sont à considérer comme un signal qui mérite d’être entendu et pris en compte pour orienter vos décisions et vos actes !

► Des statégies spontanées variées

Le seuil de tolérance au stress est variable d’une personne à l’autre et chez une même personne, d’un moment à l’autre. La sous-réactivité comme la sur-réactivité peuvent être la source de certaines déconvenues ! La bonne nouvelle est que ce seuil est, dans une certaine mesure, modulable moyennant la mise en place de stratégies.

• Le trio de réactions

Vous connaissez peut-être le trio de réactions qui peuvent prendre place lorsqu’un stimulus active le mécanisme du stress :

Fight/Face : Vous faites face à la difficulté rencontrée et mettez toutes vos ressources au service de la gestion de la situation.

Flight/Face : Vous prenez la fuite ou prenez un chemin détourné qui vous permet d’éviter de vous confronter au problème qui se présente.

Freeze : Vous restez sidéré·e face à la situation et laissez faire les choses sans pouvoir réagir.

À première vue, la première option semble la bonne en toutes circonstances. Détrompez-vous ! Si vous n’êtes pas capable d’affronter une situation délicate parce que vous êtes trop faible ou pas assez compétent, prendre un chemin de traverse, ou postposer peut constituer une alternative intéressante.

Dans le même ordre d’idée, rester sans mouvement ou sans voix n'empêche pas les faits de se dérouler mais cette sidération garantit parfois votre survie !

• Lorsque le stimulus persiste...

Si le stimulus stressant active et active encore le mécanisme du stress, l’organisme s’adapte et trouve le moyen "d’absorber" les contraintes … jusqu’à un certain point ! Si la situation ne revient pas petit à petit à la normale, les dépenses énergétiques deviennent trop importantes et on observe alors une phase d’épuisement.

⇒ A l’instar du sportif à la fin de son entraînement, soyez attentif·ve à instaurer un ‘retour au calme’ après chaque épisode de stress. Cela vous évitera d'aller jusqu'au burn-out !

► Trois types de stratégies pour agir sur le stress

Il existe trois façons de faire face au stress (coping). Individuellement ou de façon cumulative, elles peuvent vraiment vous aider à réduire l’impact négatif que peuvent provoquer certains événements survenant dans votre vie.

• Les stratégies centrées sur la gestion de la situation

La situation stressante à laquelle vous devez faire face ne changera pas mais vous avez le pouvoir d’en diminuer les exigences ET/OU d’augmenter vos ressources pour y faire face.

Par exemple lors du blocus et des examens :

⇒ Vous pouvez augmenter vos ressources personnelles en mettant en place des stratégies d'étude efficaces ou encore en améliorant vos capacités de concentration ou de mémorisation.

⇒ Vous pouvez également diminuer les exigences de la situation en morcelant votre matière en plus petites parties pour éviter de vous sentir écrasé·e·s par une montagne de travail.

• Les stratégies centrées sur la gestion des émotions

Tenter de réguler les émotions induites par une situation stressante peut se faire par le biais de techniques/activités spécifiques qui mobilisent le corps.

⇒ Exemples : Sophrologie, méditation, pleine conscience, cohérence cardiaque, activités physiqus, activités créatives … Au-delà des bienfaits de la mobilisation corporelle, vous arrivez à vous concentrer sur l’ici et maintenant et ainsi, ne laissez pas la place à des pensées anticipatives de type anxieux.

• Les stratégies centrées sur le partage social

De nombreuses recherches en psychologie sociale ont montré la puissance du partage social des émotions lors de la traversée de moments critiques ou douloureux.

⇒ Exprimer ses difficultés aide à analyser, objectiver, mieux comprendre le nœud du problème mais c’est aussi créer l’opportunité de recevoir de la compassion et de la sollicitude, voire même des conseils. Que ce soit auprès d’un proche ou d’un professionnel, n’hésitez pas à demander de l’aide.

►PRESENTATION + VISUELLE du texte ci-dessus

 

Faire face au stress : 3 types de stratégies complémentaires
 

• Stratégie 1 : centrez-vous sur le problème lui-même
  Ce type de stratégie a pour objectif de réduire les exigences de la situation ou d'augmenter vos propres ressources pour mieux y faire face. Par exemple, au mieux vous connaîtrez les modalités de vos examens, les exigences des professeurs et la matière exacte à étudier, au plus vous développerez un sentiment de confiance en vous et une sensation de contrôle sur la situation.

• Stratégie 2 : faites appel à l'équipe
  Ne restez pas seul·e avec vos difficultés ! Cette stratégie se centre sur le soutien social qui est un modérateur du stress et vise à obtenir l'aide d'autrui.
  Partager avec vos amis, votre famille ou un professionnel de santé mentale peut vous aider à mieux cerner ce qui vous préoccupe. Vous pourrez ainsi recevoir de la compréhension ou de la compassion et peut-être déjà ébaucher des solutions.

• Stratégie 3 : tentez de réguler les tensions émotionnelles induites par la situation
  Cela passe par :
  ° l'humour
  ° la compassion
  ° les manifestations de solidarité
  ° le développement du sentiment d'appartenance
  ° l'adoption d'une posture de gratitude pour ce dont nous jouissons
  ° la pratique d'exercices de relaxation, méditation, yoga, sophrologie, ou encore de cohésion cardiaque

Si vous arrivez à mettre en place l'une ou l'autre de ces stratégies ou toutes, vous êtes prêt·e pour tirer le meilleur du mécanisme du stress !

Pour aller plus loin, n'hésitez pas à télécharger l'Atout Santé sur ce sujet, créé par Univers Santé. 

_____________________________________________________________________________________________________________________________

3. Je procrastine, tu procrastines, il procrastine, nous procrastinons...

La procrastination (fait de postposer sans cesse une tâche à accomplir ou une décision à prendre) est massive dans nos sociétés !

Il y a autant de types de procrastination que de procrastinateurs. Pour limiter cette tendance, il est essentiel de vous demander ce qui provoque ce comportement chez vous afin de mettre en place des stratégies émotionnelles et comportementales adaptées à votre situation personnelle.

Les dernières recherches sur le sujet montrent que la procrastination est davantage un problème de régulation émotionnelle que de gestion du temps (Ce sont les tâches ou décisions perçues comme compliquées ou déplaisantes que nous avons tendance à procrastiner).

► Des causes multiples

• Une mauvaise estime de soi (la valeur intrinsèque que l’on s’accorde).
• Une confiance limitée dans ses propres compétences à gérer une situation.
• La peur du jugement social, de l’évaluation, de l’échec.
• L’impulsivité et la recherche de sensations fortes liées à l’urgence.
• L’anxiété, le perfectionnisme, la volonté de tout contrôler et la peur du risque.
• Un ressenti régulier de honte et de culpabilité.
• ...

► Un cercle vicieux et un comportement chronique

• Pour les procrastinateurs peu confiants, ne pas prendre décision ou s’auto-saboter peut conduire à augmenter la mésestime de soi et peut accentuer encore davantage les comportements de procrastination.
• Pour les procrastinateurs impulsifs recherchant les sensations fortes, l’adrénaline produite peut devenir addictive, ce qui provoque la répétition du comportement.

► Inné ou acquis ?

Nous ne sommes pas tous égaux face aux distractions. L’impulsivité (très présente dans les comportements addictifs) trouve partiellement son origine dans notre fonctionnement cérébral. Notre cortex préfrontal (siège de la prise de décision, de la rationalité et... du contrôle des impulsions !) perd parfois la bataille contre notre système limbique, très sensible et rapide, qui nous pousse à céder à la tentation !

Certaines recherches font l'hypothèse d'un lien entre le fonctionnement cérébral des personnes plus anxieuses et la procrastination.

► Mais comment lutter contre la procrastination ?

Se poser les bonnes questions !

• Quelle est le sens de cette tâche ?
• Est-elle en accord avec mes valeurs et/ou mes objectifs ?
• Est-ce MA décision ou celle de quelqu’un d’autre ? ...

Déterminer une stratégie

• Si l’origine de votre procrastination est l’impulsivité, pensez à limiter les sources de distractions, sollicitations. Pensez aussi à fractionner vos temps de travail et de prévoir des ‘récompenses’ (pauses, activités positives, …).
• Si votre procrastination est liée au manque de confiance en vos compétences face à l’ampleur perçue de la tâche à accomplir, pensez par exemple à fractionner vos objectifs ou à vous centrer sur la tâche réelle et pas à faire des projections sur les conséquences d’un éventuel échec.
• Dans tous les cas, la politique des petits pas est la plus efficace !
• Soyez bienveillant·e avec vous-même ! Reconnaissez vos réussites ET tirer des enseignements de vos ‘échecs’ pour adapter votre stratégie autant de fois qu’il le faudra pour faire face de façon réaliste au présent et à l’avenir.
• Apprenez à réguler vos émotions et apprenez à vous donner de la compassion.

Et si nécessaire, afin d'éviter la chronicisation du processus : demander de l'aide

Dans certains cas, il est nécessaire de se faire accompagner par des proches et/ou par un professionnel.

• Des échecs passés peuvent rester des blessures impossibles à cicatriser seul·e.
• Une mésestime de soi peut demander beaucoup de patience et de bienveillance qu’on ne peut pas toujours se donner à soi-même, en tout cas au début.
• Sortir de sa zone de confort et tenter de nouvelles expériences/de nouveaux comportements peuvent générer beaucoup de peurs difficiles à surmonter seul·e.

⇒ Source principale : "Cerveau et Psycho" Mars 2022.

Maintenant que vous avez compris ce qui vous fait procrastiner, voici quelques tips qui pourront vous aider >>

 

 

Pour aller plus loin :

Comprendre la procrastination pour ensuite la contrer 

Les origines de la procrastinations sont multiples ! Après avoir écarté l'hypothèse d'éventuels troubles de l'apprentissage, analyser la signification de ce comportement vous permettra de mettre en place des stratégies pour en sortir.  

• La procrastination peut résulter d'une mauvaise évaluation du rapport entre la charge de travail à effectuer et le temps nécessaire à son accomplissement.
• Elle peut survenir chez des étudiants qui n'ont jamais appris à se mettre au travail en raison d'importantes facilités intellectuelles. Le manque d'entraînement à la mise au travail et à l'effort devient alors un réel handicap. Dans ce cas-ci, des outils méthodologiques peuvent vous aider à dépasser cette difficulté (voir ci-dessous).
• Elle peut également révéler un manque de motivation pour votre travail. Faites alors le point sur vos véritables objectifs et projets. C'est sans doute à ce niveau qu'il faudra agir.
• Elle peut parfois dissimuler un mal-être beaucoup plus important ! Le manque d'estime pour soi, le pessimisme, la peur de l'échec, le manque de confiance en soi et en l'avenir, le perfectionnisme excessif, l'isolement, l'anxiété, le découragement, l'impulsivité... peuvent également constituer la part invisible de l'iceberg.
• N'hésitez pas à vous faire aider pour ces questions si elles résonnent en vous. 

Et n'oubliez pas, de petits pas concrets vous mènent bien plus loin que la volonté imaginaire de faire de grandes enjambées. Pour aller plus loin, lisez notre ARTICLE et visionnez les vidéos ci-dessous: 

Gérer son temps avec la méthode Pomodoro 

« La règle des 5 secondes », Mel Robbins, traduit par Michel Edery, juin 2019, éditions ‘J’ai lu Bien-être’ (poche).
« Votre temps est infini. Et si votre journée était plus longue que vous ne le pensiez ? », Fabien Olicard, octobre 2019, éditions ‘F1RST’.